第一节 养生
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■学习目标
1.掌握养生的概念、原则和九种不同体质的养生方法。
2.理解中医学“治未病”思想与现代预防为主内容的关系。
3.了解中医治则的内容,学会运用治病求本、扶正祛邪、调整阴阳等治则。
人类的生老病死是生命发展的必然规律。医学的任务就是认识疾病的发展规律,并据此确立正确的养生与防治原则,消灭疾病,保障人们身心健康和长寿。中医学历经几千年的发展,形成了一整套较完整的养生观和防治理论,至今对临床仍有指导作用和重要意义。
中医养生学是在中医理论指导下,研究人类的生命规律、衰老机制,探索强身抗老、增进健康、却病延年理论和方法的实用科学。
一、养生的概念
养生一词最早见于《庄子》内篇。养生,古代又称摄生、道生等。“养”有保养、调养的意思,“生”指生命、生存。养生是指以自我调摄为主要手段,采取各种措施保养心身,增强体质,预防疾病,延缓衰老,颐养天年。
天年,即天赋之年寿,是人可以活到的自然寿命,通常以年龄来衡量。人的生命是有一定寿限的,古代的养生家认为人的天年限度一般为100~120岁。如《素问·上古天真论》说:“尽终其天年,度百岁乃去”;又说:“上古之人,春秋皆度百岁”;而《养生论》说:“上寿百二十,古今所同”;《尚书·洪范篇》也记载:“寿,百二十岁也”。西方学者海弗利克利用体外细胞培养,对人类自然寿命最高限度110岁左右的推测与这一寿限基本符合,同时100~120岁的天年寿限也得到了生活中长寿调查资料的佐证。当然,自古以来超出天年寿限的记载也是有的。
二、养生的意义
自古以来,健康长寿是人类共同的向往,也是医学及其他相关学科共同关注的重要课题。人禀天地之气生,沐四时之气成,生命过程是有规律可循的。中医养生学是从天人相应的整体观出发,通过对传统的“养生之道”的继承与发展,运用中医的理论知识和方法调摄机体,增强身体素质,提高防病抗衰的能力,达到健康长寿的目的。
(一)增强体质
体质是指人体在生命过程中,禀赋于先天,并受到后天多种因素的影响,所形成的形态上、心理及生理功能上相对稳定的特质。
体质健壮者,气血充足,正气强盛抗病能力较强,不易患病;体质虚弱者,气血不足,正气亏虚抗病能力较差,容易患病,所以,增强体质是养生防病的重要措施。虽然从某种意义上说,体质形成以后是相对稳定的,但不是一成不变的,不良的体质是可以通过中医养生的方法进行调摄的。由于父母的遗传是子女体质形成的先天因素,且在子女的一生中明显地或潜在地发挥作用,因此,父母平时注意养生调摄,使肾中精气阴阳充盛,在母亲怀孕期间,重视心理、饮食、起居、劳逸等方面的调养,则子女便能获得较强的先天体质,生命力就较强;而生活环境、气候条件、饮食起居、劳动锻炼等是影响人的后天体质稳定、巩固或变化的主要因素,尤其是先天禀赋薄弱之人,摄养得当,则可促使体质由弱变强,弥补先天的不足而获得长寿。《景岳全书·杂证谟·脾胃》:“人之自生至老,凡先天之有不足者,但得后天培养之力,则补天之功,亦可居其强半”说的就是这个道理。即人后天如注意饮食有节,营养充足;起居有常,劳逸适度;经常体育锻炼,心情舒畅等,便可积极主动地改善体质,使气血顺畅,体质不断增强,减少疾病,这对促进人体的身心健康有着重要的意义。
(二)预防疾病
疾病的发生是因为人体正气相对虚弱,邪气乘虚侵袭,破坏了人体阴阳相对平衡的结果。而疾病一旦发生,便可以耗散体内的精气,削弱脏腑的机能,缩短人的寿命,这对健康的危害是显而易见的。而养生发挥的作用就是在疾病未发生之前,注意保养人体的正气,防止疾病的发生。即人要采取相应的养生措施适应社会和自然因素的变化,使正气日渐强盛,提高抗病能力。正如《灵枢·本神》所说:“智者之养生也,必顺四时而适寒暑,和喜怒而安居处,节阴阳而调刚柔,如是则僻邪不至,长生久视。”同时还要注意防止病邪的侵害,对六淫、疫疠等应避其毒气,“动作以避寒,阴居以避暑”。应讲究卫生,防止环境、食物和水源污染,对外伤和虫兽伤,则应在日常生活和劳动中,留心防范。只有这样才能有效地预防疾病的发生,维护健康。
(三)延缓衰老
衰老,是指随着年龄增长,机体各脏腑组织器官的功能逐步衰退的动态过程。衰老可以分为生理性衰老及病理性衰老两类,生理性衰老是因老而衰,即随着年龄的增长到成熟期以后所逐渐出现的生理性退化;病理性衰老是指年龄虽然未老而出现的老象,这是由于各种原因使人体发生了病理性的变化,而出现了早衰的现象,也就是人们常说的“未老先衰”。
各种生物的自然寿命是相对稳定的,衰老是生命过程中不可抗拒的自然规律,衰老与人的寿命关系密切,衰老的迟早、寿命的长短,都是因人而异的,衰者未必都老,老年未必都衰,究其原因,多与养生有关。虽然天年可达百岁以上,但现实生活中寿命缩短、仅活六七十岁寿命的大有人在,这离天年的寿限相差甚远。这种早衰现象,除了先天禀赋有差异外,还与社会因素、环境变迁、精神刺激等诸多因素对人的不良影响有关。《三元参赞延寿书·饮食》中说:“我命在我不在天,全在人之调适。卿等亦当加意,毋自轻摄养也。”认为延长寿命与自身的摄养相关,养生是让人类获得健康长寿的有效途径,欲要寿享遐龄,必懂养生之道,必究养生之术,此乃益寿抗衰的关键,故不能轻视养生的作用。纵观古今中外,百岁老人长寿的奥秘也无外乎是注意饮食有节,起居有常,劳逸适度,顺应四时气候的变化,保持乐观开朗的心情,加强体育锻炼等。因此,只要在日常生活中坚持自我养生保健,便能延缓衰老,达到保持健康、颐享天年之目的。
三、养生的基本原则
中医养生内容丰富多彩,博大精深,中医养生学是从实践经验中发展起来的科学,其养生基本的原则,大体可归纳为以下几个方面。
(一)顺应自然
人类生活于自然,人与自然界有着息息相通的关系。人既依赖于自然而生存,同时也被自然规律所制约和支配,无论是四时气候的变化、昼夜晦明的交替、日月星辰的转换,还是地域与环境的差异,各种变化都会直接或间接地影响到人体,使人体产生相应的生理或病理反应,即《灵枢·岁露》所言:“人与天地相参也,与日月相应也。”人若能顺应自然而摄生,人体内外的阴阳即可达到协调一致,各种脏腑的生理活动就能规律有序,身体健康才得以保持。若不能顺应自然,适应自然环境的变化,人体内外的阴阳则会失调,各种脏腑的生理活动也会紊乱无序,人的身体健康便会受到威胁。
中医养生学认为顺应自然的变化规律,保持人与自然的整体统一,是养生的重要环节。从养生的角度讲,人的自身虽然具有适应自然的能力,但人对自然环境变化自我调适的主观能动作用不能忽视,正如《素问·四气调神大论》所说:“春夏养阳,秋冬养阴,以从其根。”这里的从其根就是指要遵循自然变化规律,即在阳气生发的春夏季节,要顺应春生夏长的阳气生发之势,夜卧早起,舒畅情志,舒展形体,进行户外活动,使人体的阳气得到养护;而在阴气收敛的秋冬季节,又要顺应秋收冬藏的阴精潜藏之势,适当调整作息时间,早卧晚起,防寒保暖,以避肃杀寒凉之气,在阴精潜藏的同时使阳气不致妄泄。这种重视四时阴阳的变化,在起居作息等方面进行保健调摄的方法,就是天人相应、顺应自然养生原则的体现。
(二)形神兼养
形神兼养是在养生活动中,既要注意保养形体,也要注意摄养精神。因为形为生命之基,是神的物质基础,“形乃神之宅,神乃形之主”,只有形体具备完好,正常的精神活动才能产生。神为生命之主,是形的功能作用的体现,只有心神的指挥调节,脏腑组织的功能活动才能呈现整体、协调的规律。所以,养生十分重视“形神合一”的生命观,既要求注意形体的摄养,又强调注意精神的调节,以保证形体强健,精力充沛,使身体和精神得到协调发展,保持生命的健康长寿。统而言之,形神兼养,不外“养神”与“养形”两端,即所谓“守神全形”和“保形全神”。
养神,又可称为“调神”,是养生的第一要务,主要是指调摄人的精神、思维、意识活动及调畅情志等。调神摄生的方法十分丰富,大致可归纳为:清静养神;修性怡神;四气调神;气功练神;节欲养神。其要义是:一要内心清静,不贪欲妄想。二要尽可能地摆脱有害的情绪刺激,情绪不过度波动。三要积极地修身养性,如通过参加琴、棋、书、画的高雅有益的活动,陶冶情操,愉悦心身。
养形是指保养人体的脏腑、肢体、五官九窍及精气血津液等。形与神是生命活动中相辅相成的两个方面,形体是神的依附,有了形体,才有生命,有了生命才能具有正常的生理功能和产生精神活动。养形的具体方法有调饮食,保脾胃;多运动,适劳逸;避寒暑,慎起居等。其中调饮食应做到饮食有节、荤素结合、谨和五味、重视胃气;多运动,适劳逸应重视形体运动和劳动,舒筋活络,调和气血;避寒暑,慎起居应注意防御邪气侵袭,遵循日常生活规律。
(三)调养脾肾
中医养生学认为,人体生命活动的根基是肾,生命活动的重要保障是脾。肾与脾,先天与后天,两者相辅相成,影响着脏腑精气的盛衰,因此,善养生者应当重视调补脾肾,水谷充以御外,精髓足以强中,从而达到健康长寿之目的。
肾为先天之本,主封藏,是阴精、元气的生发之地。肾之精气不仅是繁衍人类的生命之源,促进人的生长发育,也是维持人体生命活动最重要的基本物质;肾之阴阳是一身阴阳的根本,肾阴肾阳的盛衰,直接影响着人的健康及衰老进程。肾的精气充足,精足则神旺,身体健康,生命力强盛,寿命延长。肾的精气衰少,精疲则神惫,体弱多病,生命力衰弱,寿命缩短。因此,保精护肾实为养生健体、抗衰老的中心环节,正如《医学正传·医学或问》所说:“肾元盛则寿延,肾元衰则寿夭。”保养肾精的原则主要包括:节欲保精,导引固肾,食疗补肾,按摩益肾,运动保健和药物调治等。
脾胃为后天之本,气血生化之源,饮食中的精微物质必须依赖脾的吸收和转输,才能化生为气血,营养周身,维持人体各脏腑组织器官等正常的生理功能活动。故人体脏腑器官、形体官窍、营卫经络,无不仰仗于脾胃,而脾胃的强弱关系到人体的盛衰、寿命的长短。脾胃健旺,水谷精微化源充足,气血充足,脏腑功能强盛,形健神旺;脾胃虚弱,水谷精微化源不足,气血亏虚,脏腑功能失常,形弱神衰。此外,脾胃为气机升降之枢纽,脾胃协调,气机调畅,能够促进和调节机体的新陈代谢,保证生命活动的正常进行。所以,调养脾胃也是延年益寿的重要内容。其调养的原则是益脾气、养胃阴;适寒热,防伤胃;节饮食,和脾胃;调精神,疏肝脾;常运动,健脾胃等。
(四)动静结合
动与静,是自然物质运动的两种不同的形式,动静互函,动中包含着静,静中潜伏着动。动静有度,刚柔相济,才能符合生命活动的客观规律,有益于人体的健康和长寿。正如《增演易筋洗髓·内功图说》所说:“人身,阴阳也;阴阳,动静也。动静合一,气血和畅,百病不生,乃得尽其天年。”由此可见,动与静也是人的生命活动中的基本状态。形为阴,主静,代表物质结构,营养的来源;气为阳,主动,代表生理功能,动力的源泉,其物质与功能之间的相互转化,是在人体脏腑功能的动静协调下完成的。所以,只有动静结合,阴阳协调,人体的脏腑气血才能保持正常的生理功能,使生命充满活力,延缓衰老的进程。所以,中医养生既提倡“养静为摄生之首务”,同时也强调“养生莫善于动”。
动能养形,“生命在于运动”,适当的劳动和运动,外可以锻炼四肢肌肉等形体组织,使经络疏通,九窍和利;内可以健运脾胃,促进消化,调畅气机,使气血和调。动形养生的方法有很多,如打拳、舞蹈、散步、游泳、气功、按摩及各种劳动等,可以因人、因时、因地制宜地选择适合于自己的运动项目或劳动工作。动形养生应避免过度疲劳和过量的运动,此即孙思邈在《千金要方·养性》中曾告诫的“养性之道,常欲小劳,但莫大疲及强所不能堪耳”。要避免因过劳对身体的损害,特别是中老年人更应注意。
静能养神,静主要是指保持精神的娴静,包括形体活动上的相对安静。心静才能神凝,而神凝才能主宰五脏六腑。心神有易动难静的特点,因此,心神应以静养为宜。《素问·痹论》云:“静者神藏,燥者消亡。”人只有保持心神清静,才能神藏而身强。若心神过于浮动,神耗精伤,则会影响脏腑的生理功能,导致疾病的发生,危害健康。心神之静并不等于饱食终日,无所事事,无所用心,而是心无妄用,排除杂念之意。此外,形体活动也要动静适度,劳逸结合。无论是劳动或运动,适当休息保持充足的睡眠,通过静养消除疲劳,恢复精力,就可以对机体起到调整、重建、修复的作用。
(五)持之以恒
养生是实践性很强的延年益寿的保健活动,学习和掌握养生的知识与方法,并不代表就能获得理想的养生效果,因为衰老是长期的脏腑精气虚衰、阴阳失调的结果,可以设想,打一次太极拳、吃一次滋补药膳是不可能出现逆转效果的。所以,养生是一个效能蓄积的过程,需要持之以恒地去身体力行。无论是饮食养生、运动养生、心理养生,还是按摩、气功等,只有长期坚持,日积月累,才能从量变到质变,改善机体的体质状况。否则欲速而不达,特别是体质虚弱或有慢性疾病的患者,应有坚持不懈的养生意识和决心,选择适宜的养生保健方法,使经络气血和调,阴阳平衡,脏腑功能正常,以增强体质,却病延年。
四、养生的常用方法
中医学有许多行之有效的养生方法,善养生者,无论选择何种调摄方法,都必须根据个人的体质特点进行养生保健。王琦教授提出“辨体养生”的理论,将五花八门的各种各样的不同体质归纳为九种,分别是平和质、阴虚质、阳虚质、气虚质、瘀血质、痰湿质、湿热质、气郁质和特禀质。然后根据个体体质,进行针对性地预防保健,使人生更健康、更和谐,不愧为人类健康的宝典。
知识拓展
“辨体养生”即体质养生,是运用中医学的基本理论,针对各种体质的不同特点,通过精神摄养、起居调护、饮食保养和运动锻炼等各种调摄保养的方法和措施,可以充实形体,强健精神,纠正偏颇体质,调整和优化体质,提高人体对外界环境的适应能力和抗御病邪的能力,从而促进身心健康,预防疾病的发生,达到延缓衰老,健康长寿的目的。
(一)平和质
机能协调,七情和谐,俗称“健康派”。
平和质是一种身体和谐、自稳能力强的体质,《内经》称“阴阳平和之人”。其特征体型匀称健壮,面色肤色润泽,头发疏密适度有光泽,精力充沛,目光有神,胃口好,肠道通,睡眠佳,舌淡红,苔薄白,脉和缓有力。性格随和,情绪稳定,不会为小事斤斤计较,也不会轻易郁闷或动怒,生活规律,体重波动小,平时抵抗力较强,很少生病,对自然环境和社会环境适应能力较强。平和质的人,养生侧重于保养和维护。
【精神摄养】保持良好精神状态,及时调整化解不良情绪,培养广泛的兴趣爱好,热爱生活,热爱大自然,热爱身边的人,工作学习充满热情,业余生活丰富多彩,保持积极向上的生活态度。
【起居调护】顺应自然,做到“起居有常,不妄作劳”,有规律地工作学习生活,按时作息,不违背自然规律。若“起居无常,恣意妄行,逆于生乐,以酒为浆,以妄为常”,就会导致脏腑功能紊乱,抵抗力下降,出现早衰和疾病。
【饮食保养】遵循《黄帝内经》提出的中国传统膳食平衡观“五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充”,注意五味均衡,四气调和。做到有粗有细,荤素搭配,不甜不咸,三四五顿,七八分饱。每天的饮食做到一荤一素一菇。宜多食绿色蔬菜和新鲜水果。
【运动锻炼】体育运动可以让人保持良好的精神状态和昂扬的斗志,坚持体育锻炼,人的心情会特别爽。如打球、跑步、散步、登山、游泳、跳舞、太极拳等运动,不仅可以提高身体素质,还可以陶冶情操。锻炼要适度,循序渐进,持之以恒。另外,可以实施简单方便易行的“312经络锻炼法”。
知识拓展
“312经络锻炼法”是中国科学院祝总骧教授等专家通过30年经络的研究,汲取古今中外养生保健方法的精华,总结创编的健身方法,具有激活经络、畅通气血、祛病健身的功效。“312”的“3”是指合谷、内关和足三里3个穴位的按摩,每天按摩1~2次,每次每个穴位按摩5分钟(3个穴位共15分钟);“1”是指一种意守丹田的腹式呼吸方法,每天1~2次,每次5分钟;“2”是指以两条腿为主的体育锻炼,如散步、跳绳、踢毽、下蹲等运动,通过临床验证:下蹲是较好的锻炼两腿的运动方式,每天1~2次,每次5分钟。
(二)气虚质
气力不足,功能低下,俗称“气短派”。
气虚质的主要特征是气短。主要表现为不够气,不够力,气息轻浅,语声低怯,肌肉松弛,四肢乏力,易出汗,慵懒疲劳,排便无力,内脏下垂,血压偏低,头晕,白带偏多,月经淋漓不畅,经血色淡等。口淡,唇色少华。性格内向,胆小怕事,情绪不稳定,易患感冒,病后常迁延不愈。不耐受寒邪、风邪、暑邪。
【精神摄养】培养乐观豁达的积极心态,保持稳定的精神情绪。不过度劳累和过度劳神,“劳则气耗”,过劳最易损伤人体正气。“脾为生气之源”,脾在志为思,思则气结,过思伤脾胃;“肺为气之主”肺在志为悲忧。悲则气消,忧则气郁,悲忧伤肺。脾肺损伤,导致气更加虚弱。
【起居调护】起居规律,不熬夜,一日三餐,排便定时,坚持运动锻炼。气虚者卫外功能低下,易感受外邪,故应避免虚邪贼风。居室空气流通,在休息和睡眠时,避免穿堂风、直吹风。“劳则气耗”,避免过度劳作和运动。
【饮食保养】脾胃为气血生化之源,气虚质宜注意调养脾胃,可选择性平偏温、健脾益气的食物。如小米、糯米、扁豆、山药、红薯、莲子、白果、芡实、土豆、鸡肉(蛋)、猪肚、牛肉、羊肉、鱼类、菱角等。粥是天下第一补品,气虚者最合适。如山药粥、红枣粥。尽量不吃空心菜、槟榔、生萝卜等耗气的食物。
【运动锻炼】气虚质者选择慢跑、散步、登山等可以加强心肺功能的运动,还可以选用传统的太极拳、太极剑、八段锦、瑜伽等,不宜做强体力的体育运动,做到“形劳而不倦”。运动锻炼宜采用低强度、多次数的方式,控制好时间,循序渐进,持之以恒。
(三)阳虚质
火力不足,畏寒怕冷,俗称“怕冷派”。
阳虚质的主要特征是怕冷。平素畏冷,手足不温,精神不振,睡眠偏多,喜热饮食,面色柔白,毛发易落,大便溏泻,小便清长,舌质淡嫩,舌体大,边有齿痕,舌苔润,脉沉迟而弱。性格多沉静内向,发病多易从寒化,易病痰饮、肿胀、泄泻、阳痿等。平素不耐寒邪,耐夏不耐冬,易感风、寒、湿邪。
【精神摄养】阳虚质性格多沉静、内向,易于悲哀。要保持良好的心态,增加户外活动,多接触阳光,听轻快、活泼、兴奋、鼓舞人心的音乐,多与人交流沟通,学会与人倾诉,保持心情愉悦。多看书学习,增强文化底蕴,加强自身修养,做到修身养性。
【起居调护】阳虚质者耐春夏不耐秋冬,因此在秋冬季节要注意温食暖衣,养护阳气,季节变换之时,尤其注意保暖,要做到春捂,不要秋冻。不可熬夜,熬夜最伤阳气。要在阳光充足的情况下多进行室外运动,切不可在阴暗潮湿寒冷的环境下长期工作和生活。
【饮食保养】阳虚质以脾肾阳虚为主。宜多食甘温补脾阳和肾阳的食物。如羊肉、牛肉、猪肚、鸡肉、带鱼、狗肉、麻雀肉、鹿肉、龙眼肉、核桃、栗子、大枣、松子、腰果、韭菜、南瓜、山药、生姜、辣椒等。少食生冷、苦寒、黏腻食物如田螺、螃蟹、海带、西瓜、苦瓜、冷冻饮料等。少用抗生素及清热解毒的中药。
【运动锻炼】阳虚质者以振奋、提升阳气的锻炼方法为主。散步、慢跑、太极拳、五禽戏、跳绳、各种球类运动等均适合阳虚者。不宜游泳,不宜在阴冷天或潮湿之处长时间锻炼。适合在春夏季、在阳光充足的时候进行户外运动锻炼,其他时间可在室内锻炼。夏天不宜做过分剧烈的运动,冬天避免在大风、大寒、大雾、大雪及空气污染的环境中锻炼。
(四)阴虚质
烦热躁动,口燥咽干,俗称“缺水派”。
阴虚质的主要特征是缺水。常见不润燥涩、内热上火之象,形体瘦削,皮肤干燥,易生皱纹,眼睛干涩,视物昏花,眩晕耳鸣,睡眠差,五心烦热,面色潮红,口燥咽干,喜冷饮,尿少尿黄,大便干结,舌红少津少苔。性格烦恼躁动,外向活泼。平素易患阴亏燥热病变。不耐热邪,耐冬不耐夏,不耐受燥邪。
【精神摄养】阴虚质的人性情急躁,外向好动、活泼,五志过极。要学会调节自己的不良情志,安神定志,舒缓情志。学会正确对待喜与忧、苦与乐、顺与逆的状况,遇事要三思而行,保持稳定的精神心态。
【起居调护】阴虚质者不适合夏练三伏、冬练三九。阴虚质者不宜经常做磨损关节的运动,尤其是膝关节。因为人体关节需要阴液润滑,故不要做上下楼梯、登山等运动锻炼。居住环境宜湿润,宜选择坐南朝北的房子。睡眠要充足,严禁熬夜,节制房事,生活工作有条不紊,戒烟限酒。
【饮食保养】阴虚者体内津液、精血等阴液亏乏,故宜多食滋养阴液的食物。如芝麻、银耳、木耳、糯米、绿豆、苦瓜、海参、海蜇、龟、鳖、牡蛎、蛤蜊、乌贼、鸭肉、绿色蔬菜、水果等。平时常喝蜂蜜水,能滋阴养颜,甘蔗、山药、莲子、百合、荸荠等均为最佳食疗方。应忌吃辛辣刺激、温热香燥、煎炸炒爆以及高脂肪类食物。
【运动锻炼】宜选择中、小强度的运动,以少出汗为原则。可以选择太极拳、太极剑、瑜伽、八段锦、气功等较柔和的静功法。皮肤干燥者,可以选择游泳,以滋润皮肤。静气功锻炼对人体内分泌可进行双向调节,促进脾胃消化吸收,增加体液的生成,改善阴虚体质。
(五)痰湿质
下肢沉重,容易发胖,俗称“痰派”。
痰湿质的主要特征是体内水多、痰多。水太多聚而生痰湿。“肥人多痰”,形体肥胖,腹部肥满松软,面色黄胖而黯,眼胞微浮,容易困倦,身体沉重,大便不实,小便不多,口中甜腻,面部皮肤油脂较多,多汗且黏,喜食肥甘,舌苔白腻。性格偏温和稳重,恭谦、和达,多善于忍耐,易患中风、眩晕、胸痹、腰痛、脂肪瘤、颈椎病、高血压、糖尿病、单纯性肥胖、带下症、不孕症、月经不调等病证。对梅雨季节及湿环境适应能力差。
【精神摄养】平时多参加社会公益活动,将自己融入社会,融入集体,关爱他人,乐于助人,培养广泛的兴趣爱好,养成阅读习惯,修身养性,增加知识,开阔眼界。合理安排休闲度假,保持精神愉悦,气机调畅,改善体质,增进健康。
【起居调护】宜多晒太阳,多进行户外活动,充分享受大自然明媚的阳光。居室宜干燥通风朝阳,夏季尽量减少空调的使用,经常洗热水澡,使全身皮肤发红,毛孔开张,有利于痰湿消散。衣服要宽松,透气性好,一年四季都要保持多出汗,可以通过运动出汗,喝姜茶出汗,吃火锅出汗,洗热水澡出汗,以提高耐热能力。
【饮食保养】饮食宜多摄取宣肺、健脾、补肾、化湿、利尿等食物。如淮山药、薏米、赤小豆、扁豆、萝卜、冬瓜、辣椒、生姜、鲫鱼、鲤鱼、鲈鱼等。食物可偏温燥,帮助发散。一定要吃早餐,不能吃夜宵。注意少吃酸性、寒凉、肥甘、油腻、滋补的食物。药膳可选择山药冬瓜汤、赤豆鲤鱼汤等。吃饭宜细嚼慢咽,不宜暴饮暴食,注意七八分饱。
【运动锻炼】痰湿质者形体多肥胖,适宜进行较长时间的有氧运动。可选择如散步、慢跑、乒乓球、网球、羽毛球、武术、舞蹈、游泳等运动。运动时间可在每天下午4点左右,运动地点温暖宜人,最好是有阳光照射的地方。
(六)湿热质
湿热相兼,排泄不畅,俗称“长痘派”。
湿热质的主要特征是易长痘。形体偏胖或苍瘦,面垢油光,易生痤疮,口苦、口干、口臭,汗臭味大,汗液发黄,皮肤油腻,容易感染化脓,身重困倦,眼睛红赤,大便燥结或黏滞,小便短赤,男性阴囊潮湿,女性带下量多,脉多滑数。性格急躁易怒。易患疮疖、黄疸、火热等病证。对湿环境或气温偏高,尤其是夏末秋初湿热交蒸气候较难适应。
【精神摄养】心静似水,静能养神,静能生水清热,有助于肝胆疏泄。重视自身的修身养性,努力学习儒释道等传统养生文化,掌握常用的释放情绪的方法,如疏泄法、转移法、节制法、情志相胜法等。经常听具有流畅、舒缓、悠扬的音乐,以宁神静志。另外,常做深呼吸,将气息吸至小腹,有利于放松情绪。
【起居调护】起居有常,生活规律,讲究卫生。居室清洁通风,衣着宜棉麻、丝绸、天然纤维类为佳,宽松得体,不宜穿紧身衣,防止皮肤病。戒烟限酒,二便通畅,注意不熬夜,保证睡眠的时间和质量,注意肢体关节柔韧性的锻炼,缓解紧张、焦虑、烦躁的不良情绪。
【饮食保养】宜食用清化利湿的食物如:茯苓、薏苡仁、赤豆、绿豆、蚕豆、四季豆、鲤鱼、鲫鱼、海带、紫菜、冬瓜、丝瓜、葫芦、苦瓜、黄瓜、西瓜、绿茶、芹菜、荠菜、空心菜、萝卜、绿豆芽、莴笋等。内热重者,不宜食用辛辣燥热、大热大补之品,少吃肥甘厚腻食物。如辣椒、生姜、大蒜、大葱、酒、动物内脏、狗肉、羊肉、鹿肉等。忌食油炸烧烤类食品。
【运动锻炼】宜做大强度、大运动量的体育锻炼。如中长跑、登山、游泳、各种球类运动、舞蹈、武术等,通过运动消耗多余的热量,排泄多余的水分,可以清热除湿。以春秋季节锻炼为佳,避开暑热环境。
(七)血瘀质
面色晦暗,易生肿瘤,俗称“长斑派”。
血瘀质的主要特征是血行不畅、瘀血内阻。以瘦人居多,平素面色晦暗,皮肤偏黯或色素沉着,容易出现瘀斑、雀斑、蝴蝶斑、老年斑,留瘢痕等,易患疼痛,舌质黯有瘀斑、瘀点,脉弦涩或结代。眼眶黯黑,皮肤干,发易脱落,女性见痛经,闭经,或崩漏,或有出血等。性格内郁,急躁健忘,易患出血、癥瘕、中风、胸痹等病证。
【精神摄养】精神调摄是血瘀体质养生的重点。培养开朗乐观精神状态,不急不躁不偏激,与人为善,平和待人。淡泊明志,对生活工作中的烦恼忧愁表现为不敏感,学会宽厚包容,不钻牛角尖,多与朋友聚会,工作学习和生活丰富多彩,琴棋书画、吹拉弹唱、摄影旅游、钓鱼赏花等,使生活充实,心情愉悦。
【起居调护】保持血行畅达,血得寒则凝,得温则行,应注意保暖,避免寒冷,有利气血运行。平时要动静结合,劳逸有度。贪图安逸,少动怕动,易加重气血郁滞。宜春捂不宜秋冻。
【饮食保养】可选择活血化瘀的食物,如山楂、韭菜、油菜、番木瓜、葡萄酒、黄酒、菇类等。不宜吃生冷、收涩、油腻以及高脂肪、高胆固醇的食物,如乌梅、苦瓜、柿子、石榴、花生米、猪头肉、虾、奶酪等。女性血瘀质宜食红糖、糯米酒、红葡萄酒以调养;玫瑰花、茉莉花、陈皮等泡茶具有疏肝理气,活血化瘀的作用。
【运动锻炼】运动可以使血脉通畅,气血调和。如易筋经、导引、太极拳、太极剑、五禽戏、散步、慢跑、舞蹈等,可促进气血运行。还可以采取保健按摩的健身法。值得注意的是,血瘀质者,心血管机能较弱,不宜做大强度、超负荷的体育锻炼,应注意中小负荷的多次数的运动锻炼。
(八)气郁质
气机不畅,情绪抑郁,俗称“郁闷派”。
气郁质的主要特征为气机郁阻,情绪郁闷。气郁质以形瘦者多见,性格内向不稳定,忧郁脆弱,敏感多疑,对精神刺激适应能力较差,平素忧郁面貌,神情多烦闷不乐,胸胁胀满,或走窜疼痛,善太息,或嗳气呃逆,或咽间有异物感,或**胀痛,睡眠较差,食欲减退,惊悸怔忡,健忘,脉弦细。易患郁证、脏躁、百合病、不寐、梅核气、惊恐等病证。对精神刺激适应能力较差,不喜欢阴雨天气。
【精神摄养】保持积极进取、乐观向上的人生观,胸襟开阔,豁达大度,正确面对金钱、名利、地位,知足常乐。平时主动寻求生活乐趣,多参加集体活动和文娱活动,看喜剧、听音乐、学舞蹈、看相声以及富有激励斗志的电影、电视剧,广交朋友,尤其是忘年交的朋友,善于与人交流沟通,适时发泄内心不快,学会排解不良情绪。
【起居调护】居室环境宽敞明亮,温湿度适宜,衣着宽松得体。生活起居规律,顺应自然变化,多融入自然,徜徉于大自然的山水之间,孔子云:“知者乐水,仁者乐山。”水之灵气,山之厚重,令人增长见识,陶冶情操,磨砺意志,体验乐趣,强健体魄,心情愉悦。
【饮食保养】宜选用理气解郁,调理脾胃的食物如大麦、荞麦、高粱、香菜、包心菜、丝瓜、冬瓜、蘑菇、萝卜、洋葱、山楂、柑橘、柚子、菊花、玫瑰、茉莉花等。不宜吃收敛酸涩的食物,如乌梅、南瓜、泡菜、青梅、杨梅、草莓、石榴、酸枣等,同时不可多食冰冷食物,如雪糕、冰淇淋、冰冻饮料,以免阻碍气机,气滞则血瘀。
【运动锻炼】尽量增加户外活动的时间,坚持较大运动量的体育锻炼,高负荷、高强度的锻炼是一种发泄情绪的极好的锻炼方法,可采取跑步、游泳、打球、登山、健身操、武术等,能鼓动气血,疏发肝气,促进食欲,改善睡眠。还可选择下棋、打牌、瑜伽、气功、打坐放松训练,以达气机顺畅。
(九)特禀质
先天缺陷,易致过敏,俗称“过敏派”。
特禀质的主要特征为抵御功能低下,易发生过敏类疾病。平素抵抗力低下,易患遗传性疾病,具先天性、家族性特征。胎传性疾病具母体影响胎儿个体生长发育及相关疾病的特征。易药物过敏及患花粉过敏症,易患“五迟”、“五软”、“解颅”、胎惊、胎痫等。适应能力差,易引发宿疾。
知识拓展
五迟是指立迟、行迟、发迟、齿迟、语迟。五软是指头项软、口软、手软、脚软、肌肉软。五迟、五软的命名,含有迟缓和痿软之义。故五迟以发育迟缓为特征,五软则以痿软无力为主症,均属于小儿发育障碍,成长不足的疾患。解颅是指颅缝解开,叩之呈破壶音,目珠下垂犹如落日状为特征的一种疾患。“解”,即解开之意,“颅”是指头骨,解颅即据小儿头骨解开不合而命名。解颅是小儿危重证候之一。
【精神摄养】特禀质对外界的适应能力较差,会表现出不同程度的内向、多疑、抑郁、焦虑、敏感等心理反应,故可针对性地采取心理健康干预措施,使之心情愉悦,情志调畅,抵抗力增强。
【起居调护】季节更替时,要及时增减衣被,防止外感。易地而居,注意防止水土不服,防止发生过敏反应,减少户外活动,避免接触各种致敏的动植物等,出门宜做好防护措施,减少体表暴露的面积,如包裹好头面,戴口罩等。
【饮食保养】饮食忌生冷、辛辣、肥甘油腻及“发物”,如酒、鱼、虾、蟹、猪头肉、公鸡、肥肉、浓茶、咖啡等。应选择清淡、荤素搭配、有粗有细、不咸不甜的食物,多食绿色蔬菜、新鲜水果,可适当选用补气固表的中草药,如黄芪、白术、防风、红枣等做成药膳,有益于增强免疫力,防止病邪入侵。
【运动锻炼】根据特禀质的不同特征选择有针对性的运动锻炼项目,逐步改善体质。过敏体质要避免春天或季节交替时长时间在野外锻炼,防止过敏性疾病的发作。通过运动锻炼,提高机体的抗病能力,有利于调动机体的免疫功能,减少疾病的发生。
■学习目标
1.掌握养生的概念、原则和九种不同体质的养生方法。
2.理解中医学“治未病”思想与现代预防为主内容的关系。
3.了解中医治则的内容,学会运用治病求本、扶正祛邪、调整阴阳等治则。
人类的生老病死是生命发展的必然规律。医学的任务就是认识疾病的发展规律,并据此确立正确的养生与防治原则,消灭疾病,保障人们身心健康和长寿。中医学历经几千年的发展,形成了一整套较完整的养生观和防治理论,至今对临床仍有指导作用和重要意义。
中医养生学是在中医理论指导下,研究人类的生命规律、衰老机制,探索强身抗老、增进健康、却病延年理论和方法的实用科学。
一、养生的概念
养生一词最早见于《庄子》内篇。养生,古代又称摄生、道生等。“养”有保养、调养的意思,“生”指生命、生存。养生是指以自我调摄为主要手段,采取各种措施保养心身,增强体质,预防疾病,延缓衰老,颐养天年。
天年,即天赋之年寿,是人可以活到的自然寿命,通常以年龄来衡量。人的生命是有一定寿限的,古代的养生家认为人的天年限度一般为100~120岁。如《素问·上古天真论》说:“尽终其天年,度百岁乃去”;又说:“上古之人,春秋皆度百岁”;而《养生论》说:“上寿百二十,古今所同”;《尚书·洪范篇》也记载:“寿,百二十岁也”。西方学者海弗利克利用体外细胞培养,对人类自然寿命最高限度110岁左右的推测与这一寿限基本符合,同时100~120岁的天年寿限也得到了生活中长寿调查资料的佐证。当然,自古以来超出天年寿限的记载也是有的。
二、养生的意义
自古以来,健康长寿是人类共同的向往,也是医学及其他相关学科共同关注的重要课题。人禀天地之气生,沐四时之气成,生命过程是有规律可循的。中医养生学是从天人相应的整体观出发,通过对传统的“养生之道”的继承与发展,运用中医的理论知识和方法调摄机体,增强身体素质,提高防病抗衰的能力,达到健康长寿的目的。
(一)增强体质
体质是指人体在生命过程中,禀赋于先天,并受到后天多种因素的影响,所形成的形态上、心理及生理功能上相对稳定的特质。
体质健壮者,气血充足,正气强盛抗病能力较强,不易患病;体质虚弱者,气血不足,正气亏虚抗病能力较差,容易患病,所以,增强体质是养生防病的重要措施。虽然从某种意义上说,体质形成以后是相对稳定的,但不是一成不变的,不良的体质是可以通过中医养生的方法进行调摄的。由于父母的遗传是子女体质形成的先天因素,且在子女的一生中明显地或潜在地发挥作用,因此,父母平时注意养生调摄,使肾中精气阴阳充盛,在母亲怀孕期间,重视心理、饮食、起居、劳逸等方面的调养,则子女便能获得较强的先天体质,生命力就较强;而生活环境、气候条件、饮食起居、劳动锻炼等是影响人的后天体质稳定、巩固或变化的主要因素,尤其是先天禀赋薄弱之人,摄养得当,则可促使体质由弱变强,弥补先天的不足而获得长寿。《景岳全书·杂证谟·脾胃》:“人之自生至老,凡先天之有不足者,但得后天培养之力,则补天之功,亦可居其强半”说的就是这个道理。即人后天如注意饮食有节,营养充足;起居有常,劳逸适度;经常体育锻炼,心情舒畅等,便可积极主动地改善体质,使气血顺畅,体质不断增强,减少疾病,这对促进人体的身心健康有着重要的意义。
(二)预防疾病
疾病的发生是因为人体正气相对虚弱,邪气乘虚侵袭,破坏了人体阴阳相对平衡的结果。而疾病一旦发生,便可以耗散体内的精气,削弱脏腑的机能,缩短人的寿命,这对健康的危害是显而易见的。而养生发挥的作用就是在疾病未发生之前,注意保养人体的正气,防止疾病的发生。即人要采取相应的养生措施适应社会和自然因素的变化,使正气日渐强盛,提高抗病能力。正如《灵枢·本神》所说:“智者之养生也,必顺四时而适寒暑,和喜怒而安居处,节阴阳而调刚柔,如是则僻邪不至,长生久视。”同时还要注意防止病邪的侵害,对六淫、疫疠等应避其毒气,“动作以避寒,阴居以避暑”。应讲究卫生,防止环境、食物和水源污染,对外伤和虫兽伤,则应在日常生活和劳动中,留心防范。只有这样才能有效地预防疾病的发生,维护健康。
(三)延缓衰老
衰老,是指随着年龄增长,机体各脏腑组织器官的功能逐步衰退的动态过程。衰老可以分为生理性衰老及病理性衰老两类,生理性衰老是因老而衰,即随着年龄的增长到成熟期以后所逐渐出现的生理性退化;病理性衰老是指年龄虽然未老而出现的老象,这是由于各种原因使人体发生了病理性的变化,而出现了早衰的现象,也就是人们常说的“未老先衰”。
各种生物的自然寿命是相对稳定的,衰老是生命过程中不可抗拒的自然规律,衰老与人的寿命关系密切,衰老的迟早、寿命的长短,都是因人而异的,衰者未必都老,老年未必都衰,究其原因,多与养生有关。虽然天年可达百岁以上,但现实生活中寿命缩短、仅活六七十岁寿命的大有人在,这离天年的寿限相差甚远。这种早衰现象,除了先天禀赋有差异外,还与社会因素、环境变迁、精神刺激等诸多因素对人的不良影响有关。《三元参赞延寿书·饮食》中说:“我命在我不在天,全在人之调适。卿等亦当加意,毋自轻摄养也。”认为延长寿命与自身的摄养相关,养生是让人类获得健康长寿的有效途径,欲要寿享遐龄,必懂养生之道,必究养生之术,此乃益寿抗衰的关键,故不能轻视养生的作用。纵观古今中外,百岁老人长寿的奥秘也无外乎是注意饮食有节,起居有常,劳逸适度,顺应四时气候的变化,保持乐观开朗的心情,加强体育锻炼等。因此,只要在日常生活中坚持自我养生保健,便能延缓衰老,达到保持健康、颐享天年之目的。
三、养生的基本原则
中医养生内容丰富多彩,博大精深,中医养生学是从实践经验中发展起来的科学,其养生基本的原则,大体可归纳为以下几个方面。
(一)顺应自然
人类生活于自然,人与自然界有着息息相通的关系。人既依赖于自然而生存,同时也被自然规律所制约和支配,无论是四时气候的变化、昼夜晦明的交替、日月星辰的转换,还是地域与环境的差异,各种变化都会直接或间接地影响到人体,使人体产生相应的生理或病理反应,即《灵枢·岁露》所言:“人与天地相参也,与日月相应也。”人若能顺应自然而摄生,人体内外的阴阳即可达到协调一致,各种脏腑的生理活动就能规律有序,身体健康才得以保持。若不能顺应自然,适应自然环境的变化,人体内外的阴阳则会失调,各种脏腑的生理活动也会紊乱无序,人的身体健康便会受到威胁。
中医养生学认为顺应自然的变化规律,保持人与自然的整体统一,是养生的重要环节。从养生的角度讲,人的自身虽然具有适应自然的能力,但人对自然环境变化自我调适的主观能动作用不能忽视,正如《素问·四气调神大论》所说:“春夏养阳,秋冬养阴,以从其根。”这里的从其根就是指要遵循自然变化规律,即在阳气生发的春夏季节,要顺应春生夏长的阳气生发之势,夜卧早起,舒畅情志,舒展形体,进行户外活动,使人体的阳气得到养护;而在阴气收敛的秋冬季节,又要顺应秋收冬藏的阴精潜藏之势,适当调整作息时间,早卧晚起,防寒保暖,以避肃杀寒凉之气,在阴精潜藏的同时使阳气不致妄泄。这种重视四时阴阳的变化,在起居作息等方面进行保健调摄的方法,就是天人相应、顺应自然养生原则的体现。
(二)形神兼养
形神兼养是在养生活动中,既要注意保养形体,也要注意摄养精神。因为形为生命之基,是神的物质基础,“形乃神之宅,神乃形之主”,只有形体具备完好,正常的精神活动才能产生。神为生命之主,是形的功能作用的体现,只有心神的指挥调节,脏腑组织的功能活动才能呈现整体、协调的规律。所以,养生十分重视“形神合一”的生命观,既要求注意形体的摄养,又强调注意精神的调节,以保证形体强健,精力充沛,使身体和精神得到协调发展,保持生命的健康长寿。统而言之,形神兼养,不外“养神”与“养形”两端,即所谓“守神全形”和“保形全神”。
养神,又可称为“调神”,是养生的第一要务,主要是指调摄人的精神、思维、意识活动及调畅情志等。调神摄生的方法十分丰富,大致可归纳为:清静养神;修性怡神;四气调神;气功练神;节欲养神。其要义是:一要内心清静,不贪欲妄想。二要尽可能地摆脱有害的情绪刺激,情绪不过度波动。三要积极地修身养性,如通过参加琴、棋、书、画的高雅有益的活动,陶冶情操,愉悦心身。
养形是指保养人体的脏腑、肢体、五官九窍及精气血津液等。形与神是生命活动中相辅相成的两个方面,形体是神的依附,有了形体,才有生命,有了生命才能具有正常的生理功能和产生精神活动。养形的具体方法有调饮食,保脾胃;多运动,适劳逸;避寒暑,慎起居等。其中调饮食应做到饮食有节、荤素结合、谨和五味、重视胃气;多运动,适劳逸应重视形体运动和劳动,舒筋活络,调和气血;避寒暑,慎起居应注意防御邪气侵袭,遵循日常生活规律。
(三)调养脾肾
中医养生学认为,人体生命活动的根基是肾,生命活动的重要保障是脾。肾与脾,先天与后天,两者相辅相成,影响着脏腑精气的盛衰,因此,善养生者应当重视调补脾肾,水谷充以御外,精髓足以强中,从而达到健康长寿之目的。
肾为先天之本,主封藏,是阴精、元气的生发之地。肾之精气不仅是繁衍人类的生命之源,促进人的生长发育,也是维持人体生命活动最重要的基本物质;肾之阴阳是一身阴阳的根本,肾阴肾阳的盛衰,直接影响着人的健康及衰老进程。肾的精气充足,精足则神旺,身体健康,生命力强盛,寿命延长。肾的精气衰少,精疲则神惫,体弱多病,生命力衰弱,寿命缩短。因此,保精护肾实为养生健体、抗衰老的中心环节,正如《医学正传·医学或问》所说:“肾元盛则寿延,肾元衰则寿夭。”保养肾精的原则主要包括:节欲保精,导引固肾,食疗补肾,按摩益肾,运动保健和药物调治等。
脾胃为后天之本,气血生化之源,饮食中的精微物质必须依赖脾的吸收和转输,才能化生为气血,营养周身,维持人体各脏腑组织器官等正常的生理功能活动。故人体脏腑器官、形体官窍、营卫经络,无不仰仗于脾胃,而脾胃的强弱关系到人体的盛衰、寿命的长短。脾胃健旺,水谷精微化源充足,气血充足,脏腑功能强盛,形健神旺;脾胃虚弱,水谷精微化源不足,气血亏虚,脏腑功能失常,形弱神衰。此外,脾胃为气机升降之枢纽,脾胃协调,气机调畅,能够促进和调节机体的新陈代谢,保证生命活动的正常进行。所以,调养脾胃也是延年益寿的重要内容。其调养的原则是益脾气、养胃阴;适寒热,防伤胃;节饮食,和脾胃;调精神,疏肝脾;常运动,健脾胃等。
(四)动静结合
动与静,是自然物质运动的两种不同的形式,动静互函,动中包含着静,静中潜伏着动。动静有度,刚柔相济,才能符合生命活动的客观规律,有益于人体的健康和长寿。正如《增演易筋洗髓·内功图说》所说:“人身,阴阳也;阴阳,动静也。动静合一,气血和畅,百病不生,乃得尽其天年。”由此可见,动与静也是人的生命活动中的基本状态。形为阴,主静,代表物质结构,营养的来源;气为阳,主动,代表生理功能,动力的源泉,其物质与功能之间的相互转化,是在人体脏腑功能的动静协调下完成的。所以,只有动静结合,阴阳协调,人体的脏腑气血才能保持正常的生理功能,使生命充满活力,延缓衰老的进程。所以,中医养生既提倡“养静为摄生之首务”,同时也强调“养生莫善于动”。
动能养形,“生命在于运动”,适当的劳动和运动,外可以锻炼四肢肌肉等形体组织,使经络疏通,九窍和利;内可以健运脾胃,促进消化,调畅气机,使气血和调。动形养生的方法有很多,如打拳、舞蹈、散步、游泳、气功、按摩及各种劳动等,可以因人、因时、因地制宜地选择适合于自己的运动项目或劳动工作。动形养生应避免过度疲劳和过量的运动,此即孙思邈在《千金要方·养性》中曾告诫的“养性之道,常欲小劳,但莫大疲及强所不能堪耳”。要避免因过劳对身体的损害,特别是中老年人更应注意。
静能养神,静主要是指保持精神的娴静,包括形体活动上的相对安静。心静才能神凝,而神凝才能主宰五脏六腑。心神有易动难静的特点,因此,心神应以静养为宜。《素问·痹论》云:“静者神藏,燥者消亡。”人只有保持心神清静,才能神藏而身强。若心神过于浮动,神耗精伤,则会影响脏腑的生理功能,导致疾病的发生,危害健康。心神之静并不等于饱食终日,无所事事,无所用心,而是心无妄用,排除杂念之意。此外,形体活动也要动静适度,劳逸结合。无论是劳动或运动,适当休息保持充足的睡眠,通过静养消除疲劳,恢复精力,就可以对机体起到调整、重建、修复的作用。
(五)持之以恒
养生是实践性很强的延年益寿的保健活动,学习和掌握养生的知识与方法,并不代表就能获得理想的养生效果,因为衰老是长期的脏腑精气虚衰、阴阳失调的结果,可以设想,打一次太极拳、吃一次滋补药膳是不可能出现逆转效果的。所以,养生是一个效能蓄积的过程,需要持之以恒地去身体力行。无论是饮食养生、运动养生、心理养生,还是按摩、气功等,只有长期坚持,日积月累,才能从量变到质变,改善机体的体质状况。否则欲速而不达,特别是体质虚弱或有慢性疾病的患者,应有坚持不懈的养生意识和决心,选择适宜的养生保健方法,使经络气血和调,阴阳平衡,脏腑功能正常,以增强体质,却病延年。
四、养生的常用方法
中医学有许多行之有效的养生方法,善养生者,无论选择何种调摄方法,都必须根据个人的体质特点进行养生保健。王琦教授提出“辨体养生”的理论,将五花八门的各种各样的不同体质归纳为九种,分别是平和质、阴虚质、阳虚质、气虚质、瘀血质、痰湿质、湿热质、气郁质和特禀质。然后根据个体体质,进行针对性地预防保健,使人生更健康、更和谐,不愧为人类健康的宝典。
知识拓展
“辨体养生”即体质养生,是运用中医学的基本理论,针对各种体质的不同特点,通过精神摄养、起居调护、饮食保养和运动锻炼等各种调摄保养的方法和措施,可以充实形体,强健精神,纠正偏颇体质,调整和优化体质,提高人体对外界环境的适应能力和抗御病邪的能力,从而促进身心健康,预防疾病的发生,达到延缓衰老,健康长寿的目的。
(一)平和质
机能协调,七情和谐,俗称“健康派”。
平和质是一种身体和谐、自稳能力强的体质,《内经》称“阴阳平和之人”。其特征体型匀称健壮,面色肤色润泽,头发疏密适度有光泽,精力充沛,目光有神,胃口好,肠道通,睡眠佳,舌淡红,苔薄白,脉和缓有力。性格随和,情绪稳定,不会为小事斤斤计较,也不会轻易郁闷或动怒,生活规律,体重波动小,平时抵抗力较强,很少生病,对自然环境和社会环境适应能力较强。平和质的人,养生侧重于保养和维护。
【精神摄养】保持良好精神状态,及时调整化解不良情绪,培养广泛的兴趣爱好,热爱生活,热爱大自然,热爱身边的人,工作学习充满热情,业余生活丰富多彩,保持积极向上的生活态度。
【起居调护】顺应自然,做到“起居有常,不妄作劳”,有规律地工作学习生活,按时作息,不违背自然规律。若“起居无常,恣意妄行,逆于生乐,以酒为浆,以妄为常”,就会导致脏腑功能紊乱,抵抗力下降,出现早衰和疾病。
【饮食保养】遵循《黄帝内经》提出的中国传统膳食平衡观“五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充”,注意五味均衡,四气调和。做到有粗有细,荤素搭配,不甜不咸,三四五顿,七八分饱。每天的饮食做到一荤一素一菇。宜多食绿色蔬菜和新鲜水果。
【运动锻炼】体育运动可以让人保持良好的精神状态和昂扬的斗志,坚持体育锻炼,人的心情会特别爽。如打球、跑步、散步、登山、游泳、跳舞、太极拳等运动,不仅可以提高身体素质,还可以陶冶情操。锻炼要适度,循序渐进,持之以恒。另外,可以实施简单方便易行的“312经络锻炼法”。
知识拓展
“312经络锻炼法”是中国科学院祝总骧教授等专家通过30年经络的研究,汲取古今中外养生保健方法的精华,总结创编的健身方法,具有激活经络、畅通气血、祛病健身的功效。“312”的“3”是指合谷、内关和足三里3个穴位的按摩,每天按摩1~2次,每次每个穴位按摩5分钟(3个穴位共15分钟);“1”是指一种意守丹田的腹式呼吸方法,每天1~2次,每次5分钟;“2”是指以两条腿为主的体育锻炼,如散步、跳绳、踢毽、下蹲等运动,通过临床验证:下蹲是较好的锻炼两腿的运动方式,每天1~2次,每次5分钟。
(二)气虚质
气力不足,功能低下,俗称“气短派”。
气虚质的主要特征是气短。主要表现为不够气,不够力,气息轻浅,语声低怯,肌肉松弛,四肢乏力,易出汗,慵懒疲劳,排便无力,内脏下垂,血压偏低,头晕,白带偏多,月经淋漓不畅,经血色淡等。口淡,唇色少华。性格内向,胆小怕事,情绪不稳定,易患感冒,病后常迁延不愈。不耐受寒邪、风邪、暑邪。
【精神摄养】培养乐观豁达的积极心态,保持稳定的精神情绪。不过度劳累和过度劳神,“劳则气耗”,过劳最易损伤人体正气。“脾为生气之源”,脾在志为思,思则气结,过思伤脾胃;“肺为气之主”肺在志为悲忧。悲则气消,忧则气郁,悲忧伤肺。脾肺损伤,导致气更加虚弱。
【起居调护】起居规律,不熬夜,一日三餐,排便定时,坚持运动锻炼。气虚者卫外功能低下,易感受外邪,故应避免虚邪贼风。居室空气流通,在休息和睡眠时,避免穿堂风、直吹风。“劳则气耗”,避免过度劳作和运动。
【饮食保养】脾胃为气血生化之源,气虚质宜注意调养脾胃,可选择性平偏温、健脾益气的食物。如小米、糯米、扁豆、山药、红薯、莲子、白果、芡实、土豆、鸡肉(蛋)、猪肚、牛肉、羊肉、鱼类、菱角等。粥是天下第一补品,气虚者最合适。如山药粥、红枣粥。尽量不吃空心菜、槟榔、生萝卜等耗气的食物。
【运动锻炼】气虚质者选择慢跑、散步、登山等可以加强心肺功能的运动,还可以选用传统的太极拳、太极剑、八段锦、瑜伽等,不宜做强体力的体育运动,做到“形劳而不倦”。运动锻炼宜采用低强度、多次数的方式,控制好时间,循序渐进,持之以恒。
(三)阳虚质
火力不足,畏寒怕冷,俗称“怕冷派”。
阳虚质的主要特征是怕冷。平素畏冷,手足不温,精神不振,睡眠偏多,喜热饮食,面色柔白,毛发易落,大便溏泻,小便清长,舌质淡嫩,舌体大,边有齿痕,舌苔润,脉沉迟而弱。性格多沉静内向,发病多易从寒化,易病痰饮、肿胀、泄泻、阳痿等。平素不耐寒邪,耐夏不耐冬,易感风、寒、湿邪。
【精神摄养】阳虚质性格多沉静、内向,易于悲哀。要保持良好的心态,增加户外活动,多接触阳光,听轻快、活泼、兴奋、鼓舞人心的音乐,多与人交流沟通,学会与人倾诉,保持心情愉悦。多看书学习,增强文化底蕴,加强自身修养,做到修身养性。
【起居调护】阳虚质者耐春夏不耐秋冬,因此在秋冬季节要注意温食暖衣,养护阳气,季节变换之时,尤其注意保暖,要做到春捂,不要秋冻。不可熬夜,熬夜最伤阳气。要在阳光充足的情况下多进行室外运动,切不可在阴暗潮湿寒冷的环境下长期工作和生活。
【饮食保养】阳虚质以脾肾阳虚为主。宜多食甘温补脾阳和肾阳的食物。如羊肉、牛肉、猪肚、鸡肉、带鱼、狗肉、麻雀肉、鹿肉、龙眼肉、核桃、栗子、大枣、松子、腰果、韭菜、南瓜、山药、生姜、辣椒等。少食生冷、苦寒、黏腻食物如田螺、螃蟹、海带、西瓜、苦瓜、冷冻饮料等。少用抗生素及清热解毒的中药。
【运动锻炼】阳虚质者以振奋、提升阳气的锻炼方法为主。散步、慢跑、太极拳、五禽戏、跳绳、各种球类运动等均适合阳虚者。不宜游泳,不宜在阴冷天或潮湿之处长时间锻炼。适合在春夏季、在阳光充足的时候进行户外运动锻炼,其他时间可在室内锻炼。夏天不宜做过分剧烈的运动,冬天避免在大风、大寒、大雾、大雪及空气污染的环境中锻炼。
(四)阴虚质
烦热躁动,口燥咽干,俗称“缺水派”。
阴虚质的主要特征是缺水。常见不润燥涩、内热上火之象,形体瘦削,皮肤干燥,易生皱纹,眼睛干涩,视物昏花,眩晕耳鸣,睡眠差,五心烦热,面色潮红,口燥咽干,喜冷饮,尿少尿黄,大便干结,舌红少津少苔。性格烦恼躁动,外向活泼。平素易患阴亏燥热病变。不耐热邪,耐冬不耐夏,不耐受燥邪。
【精神摄养】阴虚质的人性情急躁,外向好动、活泼,五志过极。要学会调节自己的不良情志,安神定志,舒缓情志。学会正确对待喜与忧、苦与乐、顺与逆的状况,遇事要三思而行,保持稳定的精神心态。
【起居调护】阴虚质者不适合夏练三伏、冬练三九。阴虚质者不宜经常做磨损关节的运动,尤其是膝关节。因为人体关节需要阴液润滑,故不要做上下楼梯、登山等运动锻炼。居住环境宜湿润,宜选择坐南朝北的房子。睡眠要充足,严禁熬夜,节制房事,生活工作有条不紊,戒烟限酒。
【饮食保养】阴虚者体内津液、精血等阴液亏乏,故宜多食滋养阴液的食物。如芝麻、银耳、木耳、糯米、绿豆、苦瓜、海参、海蜇、龟、鳖、牡蛎、蛤蜊、乌贼、鸭肉、绿色蔬菜、水果等。平时常喝蜂蜜水,能滋阴养颜,甘蔗、山药、莲子、百合、荸荠等均为最佳食疗方。应忌吃辛辣刺激、温热香燥、煎炸炒爆以及高脂肪类食物。
【运动锻炼】宜选择中、小强度的运动,以少出汗为原则。可以选择太极拳、太极剑、瑜伽、八段锦、气功等较柔和的静功法。皮肤干燥者,可以选择游泳,以滋润皮肤。静气功锻炼对人体内分泌可进行双向调节,促进脾胃消化吸收,增加体液的生成,改善阴虚体质。
(五)痰湿质
下肢沉重,容易发胖,俗称“痰派”。
痰湿质的主要特征是体内水多、痰多。水太多聚而生痰湿。“肥人多痰”,形体肥胖,腹部肥满松软,面色黄胖而黯,眼胞微浮,容易困倦,身体沉重,大便不实,小便不多,口中甜腻,面部皮肤油脂较多,多汗且黏,喜食肥甘,舌苔白腻。性格偏温和稳重,恭谦、和达,多善于忍耐,易患中风、眩晕、胸痹、腰痛、脂肪瘤、颈椎病、高血压、糖尿病、单纯性肥胖、带下症、不孕症、月经不调等病证。对梅雨季节及湿环境适应能力差。
【精神摄养】平时多参加社会公益活动,将自己融入社会,融入集体,关爱他人,乐于助人,培养广泛的兴趣爱好,养成阅读习惯,修身养性,增加知识,开阔眼界。合理安排休闲度假,保持精神愉悦,气机调畅,改善体质,增进健康。
【起居调护】宜多晒太阳,多进行户外活动,充分享受大自然明媚的阳光。居室宜干燥通风朝阳,夏季尽量减少空调的使用,经常洗热水澡,使全身皮肤发红,毛孔开张,有利于痰湿消散。衣服要宽松,透气性好,一年四季都要保持多出汗,可以通过运动出汗,喝姜茶出汗,吃火锅出汗,洗热水澡出汗,以提高耐热能力。
【饮食保养】饮食宜多摄取宣肺、健脾、补肾、化湿、利尿等食物。如淮山药、薏米、赤小豆、扁豆、萝卜、冬瓜、辣椒、生姜、鲫鱼、鲤鱼、鲈鱼等。食物可偏温燥,帮助发散。一定要吃早餐,不能吃夜宵。注意少吃酸性、寒凉、肥甘、油腻、滋补的食物。药膳可选择山药冬瓜汤、赤豆鲤鱼汤等。吃饭宜细嚼慢咽,不宜暴饮暴食,注意七八分饱。
【运动锻炼】痰湿质者形体多肥胖,适宜进行较长时间的有氧运动。可选择如散步、慢跑、乒乓球、网球、羽毛球、武术、舞蹈、游泳等运动。运动时间可在每天下午4点左右,运动地点温暖宜人,最好是有阳光照射的地方。
(六)湿热质
湿热相兼,排泄不畅,俗称“长痘派”。
湿热质的主要特征是易长痘。形体偏胖或苍瘦,面垢油光,易生痤疮,口苦、口干、口臭,汗臭味大,汗液发黄,皮肤油腻,容易感染化脓,身重困倦,眼睛红赤,大便燥结或黏滞,小便短赤,男性阴囊潮湿,女性带下量多,脉多滑数。性格急躁易怒。易患疮疖、黄疸、火热等病证。对湿环境或气温偏高,尤其是夏末秋初湿热交蒸气候较难适应。
【精神摄养】心静似水,静能养神,静能生水清热,有助于肝胆疏泄。重视自身的修身养性,努力学习儒释道等传统养生文化,掌握常用的释放情绪的方法,如疏泄法、转移法、节制法、情志相胜法等。经常听具有流畅、舒缓、悠扬的音乐,以宁神静志。另外,常做深呼吸,将气息吸至小腹,有利于放松情绪。
【起居调护】起居有常,生活规律,讲究卫生。居室清洁通风,衣着宜棉麻、丝绸、天然纤维类为佳,宽松得体,不宜穿紧身衣,防止皮肤病。戒烟限酒,二便通畅,注意不熬夜,保证睡眠的时间和质量,注意肢体关节柔韧性的锻炼,缓解紧张、焦虑、烦躁的不良情绪。
【饮食保养】宜食用清化利湿的食物如:茯苓、薏苡仁、赤豆、绿豆、蚕豆、四季豆、鲤鱼、鲫鱼、海带、紫菜、冬瓜、丝瓜、葫芦、苦瓜、黄瓜、西瓜、绿茶、芹菜、荠菜、空心菜、萝卜、绿豆芽、莴笋等。内热重者,不宜食用辛辣燥热、大热大补之品,少吃肥甘厚腻食物。如辣椒、生姜、大蒜、大葱、酒、动物内脏、狗肉、羊肉、鹿肉等。忌食油炸烧烤类食品。
【运动锻炼】宜做大强度、大运动量的体育锻炼。如中长跑、登山、游泳、各种球类运动、舞蹈、武术等,通过运动消耗多余的热量,排泄多余的水分,可以清热除湿。以春秋季节锻炼为佳,避开暑热环境。
(七)血瘀质
面色晦暗,易生肿瘤,俗称“长斑派”。
血瘀质的主要特征是血行不畅、瘀血内阻。以瘦人居多,平素面色晦暗,皮肤偏黯或色素沉着,容易出现瘀斑、雀斑、蝴蝶斑、老年斑,留瘢痕等,易患疼痛,舌质黯有瘀斑、瘀点,脉弦涩或结代。眼眶黯黑,皮肤干,发易脱落,女性见痛经,闭经,或崩漏,或有出血等。性格内郁,急躁健忘,易患出血、癥瘕、中风、胸痹等病证。
【精神摄养】精神调摄是血瘀体质养生的重点。培养开朗乐观精神状态,不急不躁不偏激,与人为善,平和待人。淡泊明志,对生活工作中的烦恼忧愁表现为不敏感,学会宽厚包容,不钻牛角尖,多与朋友聚会,工作学习和生活丰富多彩,琴棋书画、吹拉弹唱、摄影旅游、钓鱼赏花等,使生活充实,心情愉悦。
【起居调护】保持血行畅达,血得寒则凝,得温则行,应注意保暖,避免寒冷,有利气血运行。平时要动静结合,劳逸有度。贪图安逸,少动怕动,易加重气血郁滞。宜春捂不宜秋冻。
【饮食保养】可选择活血化瘀的食物,如山楂、韭菜、油菜、番木瓜、葡萄酒、黄酒、菇类等。不宜吃生冷、收涩、油腻以及高脂肪、高胆固醇的食物,如乌梅、苦瓜、柿子、石榴、花生米、猪头肉、虾、奶酪等。女性血瘀质宜食红糖、糯米酒、红葡萄酒以调养;玫瑰花、茉莉花、陈皮等泡茶具有疏肝理气,活血化瘀的作用。
【运动锻炼】运动可以使血脉通畅,气血调和。如易筋经、导引、太极拳、太极剑、五禽戏、散步、慢跑、舞蹈等,可促进气血运行。还可以采取保健按摩的健身法。值得注意的是,血瘀质者,心血管机能较弱,不宜做大强度、超负荷的体育锻炼,应注意中小负荷的多次数的运动锻炼。
(八)气郁质
气机不畅,情绪抑郁,俗称“郁闷派”。
气郁质的主要特征为气机郁阻,情绪郁闷。气郁质以形瘦者多见,性格内向不稳定,忧郁脆弱,敏感多疑,对精神刺激适应能力较差,平素忧郁面貌,神情多烦闷不乐,胸胁胀满,或走窜疼痛,善太息,或嗳气呃逆,或咽间有异物感,或**胀痛,睡眠较差,食欲减退,惊悸怔忡,健忘,脉弦细。易患郁证、脏躁、百合病、不寐、梅核气、惊恐等病证。对精神刺激适应能力较差,不喜欢阴雨天气。
【精神摄养】保持积极进取、乐观向上的人生观,胸襟开阔,豁达大度,正确面对金钱、名利、地位,知足常乐。平时主动寻求生活乐趣,多参加集体活动和文娱活动,看喜剧、听音乐、学舞蹈、看相声以及富有激励斗志的电影、电视剧,广交朋友,尤其是忘年交的朋友,善于与人交流沟通,适时发泄内心不快,学会排解不良情绪。
【起居调护】居室环境宽敞明亮,温湿度适宜,衣着宽松得体。生活起居规律,顺应自然变化,多融入自然,徜徉于大自然的山水之间,孔子云:“知者乐水,仁者乐山。”水之灵气,山之厚重,令人增长见识,陶冶情操,磨砺意志,体验乐趣,强健体魄,心情愉悦。
【饮食保养】宜选用理气解郁,调理脾胃的食物如大麦、荞麦、高粱、香菜、包心菜、丝瓜、冬瓜、蘑菇、萝卜、洋葱、山楂、柑橘、柚子、菊花、玫瑰、茉莉花等。不宜吃收敛酸涩的食物,如乌梅、南瓜、泡菜、青梅、杨梅、草莓、石榴、酸枣等,同时不可多食冰冷食物,如雪糕、冰淇淋、冰冻饮料,以免阻碍气机,气滞则血瘀。
【运动锻炼】尽量增加户外活动的时间,坚持较大运动量的体育锻炼,高负荷、高强度的锻炼是一种发泄情绪的极好的锻炼方法,可采取跑步、游泳、打球、登山、健身操、武术等,能鼓动气血,疏发肝气,促进食欲,改善睡眠。还可选择下棋、打牌、瑜伽、气功、打坐放松训练,以达气机顺畅。
(九)特禀质
先天缺陷,易致过敏,俗称“过敏派”。
特禀质的主要特征为抵御功能低下,易发生过敏类疾病。平素抵抗力低下,易患遗传性疾病,具先天性、家族性特征。胎传性疾病具母体影响胎儿个体生长发育及相关疾病的特征。易药物过敏及患花粉过敏症,易患“五迟”、“五软”、“解颅”、胎惊、胎痫等。适应能力差,易引发宿疾。
知识拓展
五迟是指立迟、行迟、发迟、齿迟、语迟。五软是指头项软、口软、手软、脚软、肌肉软。五迟、五软的命名,含有迟缓和痿软之义。故五迟以发育迟缓为特征,五软则以痿软无力为主症,均属于小儿发育障碍,成长不足的疾患。解颅是指颅缝解开,叩之呈破壶音,目珠下垂犹如落日状为特征的一种疾患。“解”,即解开之意,“颅”是指头骨,解颅即据小儿头骨解开不合而命名。解颅是小儿危重证候之一。
【精神摄养】特禀质对外界的适应能力较差,会表现出不同程度的内向、多疑、抑郁、焦虑、敏感等心理反应,故可针对性地采取心理健康干预措施,使之心情愉悦,情志调畅,抵抗力增强。
【起居调护】季节更替时,要及时增减衣被,防止外感。易地而居,注意防止水土不服,防止发生过敏反应,减少户外活动,避免接触各种致敏的动植物等,出门宜做好防护措施,减少体表暴露的面积,如包裹好头面,戴口罩等。
【饮食保养】饮食忌生冷、辛辣、肥甘油腻及“发物”,如酒、鱼、虾、蟹、猪头肉、公鸡、肥肉、浓茶、咖啡等。应选择清淡、荤素搭配、有粗有细、不咸不甜的食物,多食绿色蔬菜、新鲜水果,可适当选用补气固表的中草药,如黄芪、白术、防风、红枣等做成药膳,有益于增强免疫力,防止病邪入侵。
【运动锻炼】根据特禀质的不同特征选择有针对性的运动锻炼项目,逐步改善体质。过敏体质要避免春天或季节交替时长时间在野外锻炼,防止过敏性疾病的发作。通过运动锻炼,提高机体的抗病能力,有利于调动机体的免疫功能,减少疾病的发生。